小暑至，暑未極，熱已深。風里藏蟬聲，荷下起蛙語，天地緩緩走進盛夏的章序。小暑，是小熱的意思，此時，太陽到達黃經105度，是三伏天的前奏，緊接著就是大暑了，在民間一直有“小暑大暑，上蒸下煮”的說法，從這天起，天地間暑氣漸盛，濕熱交織，晝長夜短。
此時節，天地間陽氣蒸騰，濕氣彌漫，人體仿佛被無形的熱浪包裹，汗水如溪流般不息，精氣神也似被高溫悄然抽走，容易疲憊、上火、胃口差。正因此，小暑前后如何吃得巧、吃得清爽、吃得滋養，成了養生的關鍵。
那么，如何在這“倏忽溫風至”的節令里，吃得講究“清、潤、養”，讓你精神充沛、元氣滿滿地度過酷夏？快來聽聽專家們的建議吧。
多吃“消暑菜” 精神旺疲憊少
“小暑屬長夏，水氣上升，要注意清熱解暑，補充足量的優質蛋白，如魚、肉、禽、蛋、奶等，并攝入適量綠葉菜及瓜茄類等蔬菜以補充維生素及微量元素，如苦瓜、絲瓜、南瓜、黃瓜等。也可適量進食一些苦味食物，如苦菜、生菜、芹菜、杏仁等，有清熱解暑，消除疲勞，增加食欲之效。”鄭州市中醫院中醫科大夫王玲卿這樣說道。
自古便有“夏吃瓜”之說。小暑之后將進入最熱的三伏天，天氣潮濕悶熱，稍不注意就會產生暑濕癥狀。專家們紛紛表示，瓜類大多能清熱化濕，可以幫助排除毒素，又清淡可口，是適合夏季降溫防暑的好食物，而且又是當令蔬菜。
河南食育科學研究院注冊營養技師楊艷格表示，小暑食苦，正是以“苦”制“暑”的智慧。苦味入心，能滌蕩心頭煩熱，其性寒涼，又能驅散體內郁積的暑氣，為酷熱中的身心注入一股清流。
“苦瓜，味苦性涼，有利于消化，可清熱瀉火祛暑，算得上炎夏第一瓜。不僅如此，苦瓜熱量低，還有助于減重；其所含的苦瓜皂苷有類似胰島素的作用，有明顯的降血糖作用；苦瓜還能泄去心中煩熱，排出體內毒素；增強皮層活力，使皮膚變得細嫩健美。”楊艷格介紹道，不習慣吃苦瓜的人，可以用開水焯一下，能去除苦味。對此，她推薦有祛痱子功效的涼拌苦瓜——將苦瓜切片，用鹽稍腌，涼拌著吃，有助于清心開胃。或者根據個人口味小炒、與排骨煲湯都可以。
中醫認為，絲瓜性寒、味甘，入肝、胃經，具有消暑利腸、祛風化痰、涼血解毒的功效。除此之外，如出現痰喘咳嗽、乳汁不通、熱病煩渴等也可以食用絲瓜來輔助治療。日常生活中，人們幾乎是將絲瓜去皮后清炒、煲湯、紅燒。
而楊艷格在此推薦清炒絲瓜，她表示，這道菜是大道至簡的極致鮮甜——絲瓜去皮滾刀切，豬油燒熱爆香蒜片，下絲瓜大火快炒，等邊緣微微焦黃時撒鹽出鍋。什么調料都不用加，夏天的絲瓜隨便炒都甜，吃的就是本味。
冬瓜，具清熱解暑功效，而且含有多種維生素及人體所需的微量元素，能夠調節人體的代謝平衡。
楊艷格向大家推薦了冬瓜炒蝦仁——將鮮蝦去頭去殼去蝦線，清洗干凈瀝干水分。冬瓜削掉外皮，洗凈后切成片。起鍋燒油，油熱后放入姜絲炒香，放入冬瓜翻炒，炒至變色后淋入清水，蓋上蓋子燜煮兩分鐘煮熟。冬瓜煮熟后，放入蝦仁，加入食鹽和雞精調味，翻炒均勻炒至入味，撒上蔥花即可出鍋裝盤開吃。
但是，需要注意的是，不少專家紛紛表示，平素脾胃氣虛、腹瀉便溏、胃寒疼痛之人忌食生冷菜瓜；女子月經來潮期間和有寒性痛經者忌食生菜瓜。
對于受“苦夏”，楊艷格則建議，食欲不佳的人，烹調或進餐時可以增加一些酸味，如醋溜白菜、檸檬手撕雞、番茄酸湯面、酸甜口味水果蔬菜沙拉等。蛋白質含量高的食物依然要多吃，可以選擇一些清淡溫平的禽類和水產類，如鴨鵝、魚蝦等。豆腐偏涼，也是對抗苦夏的良好蛋白質來源。
夏吃豆 勝過肉
“夏吃豆，勝過肉”，這句老話蘊含著深厚的養生智慧。中醫講究順應天時養生，夏天食用豆類，既能調養身體又美味可口。現代營養學也證實，適量攝入豆類食品，對身體健康大有裨益。”
除了常見的補鉀消腫的紅豆、補腎益精黑豆、健脾補氣的黃豆……鄭州人民醫院南院中醫養生副主任醫師張志軍推薦了一些我們日常生活中容易買到的家庭版“解暑良方”——
綠豆，素有“濟世之良谷”美譽，其性寒味甘，清熱解毒、消暑利水的功效深入人心。小暑時節，常食綠豆制品，能有效預防暑熱煩渴、痱子癤腫。
取50克綠豆提前用清水浸泡 2至3 小時，方便煮爛，煮至軟爛后可根據個人口味加入適量冰糖，攪拌至冰糖完全融化，繼續煮 2至3 分鐘即可關火，盛出享用。
張志軍表示，夏天出汗多，鉀、鈉等維持體內電解質平衡的礦物質容易隨汗液排出，用綠豆煮湯來補充是最理想的方法。不僅能補充水分，還能及時補充無機鹽，對維持水液電解質平衡有幫助。
此外，他也建議每日餐桌上加盤綠豆芽，可清熱解毒、利尿除濕。
而他推薦的一款“三豆飲”可以清熱除濕，特別適合口渴煩飲、不思飲食者——取白扁豆、赤小豆、綠豆各30克，冰糖適量。猛火煮沸后改小火慢燉至爛熟，根據個人口味加入適量冰糖食用。
說起豆子，記者不由提起近期深受擼串喝酒人士青睞，更是家庭餐桌上常客的毛豆。對此，張志軍向記者介紹，將毛豆與花椒、大料等調料一起煮成五香毛豆，味道十分鮮美。水煮毛豆作為一道前菜，既可搭配酒水，也可作為飯后小食，爽口又解膩。別看毛豆小巧，它卻富含蛋白質、膳食纖維、維生素C、維生素K、維生素B群以及鐵、鉀、鎂等礦物質，為身體提供必要的營養，助力健康。所以，對于主要以精白米面做主食的人來說，吃嫩毛豆等鮮豆類是非常好的“食補”方法。
還有河南人的專屬“省菜”——豆角（長豇豆），在古人眼中是“豆中上品”。其性平味甘，能健脾和胃、利水祛濕。小暑時節濕氣困脾，常使人胃口不佳、肢體困倦。在不少河南人心中，一把翠綠的豆角，正是喚醒脾胃、疏通濕濁的應時良蔬——芝麻醬用少許溫水或香油澥開，加生抽、香醋、蒜泥、一點糖、鹽調勻。將麻汁淋在豆角上，拌勻即可。麻醬香濃裹著豆角的清甜脆嫩，開胃又祛濕。
補水多喝湯 越喝越健康
湯食“王國”并不只有廣東，河南也不遑多讓。王玲卿告訴記者，夏季日常可以多補充液態食物。
“我們日常喝的玉米粥、小米南瓜粥、紅豆粥、綠豆粥等雜糧粥里含有一定量的B族維生素，以及鈣、鐵、磷等微量元素，能彌補流汗帶來的損失，還可促進消化液分泌增加食欲，特別適合食欲不振的人；而肉湯如果去除表面浮油，熱量不算太高，其中的可溶性蛋白質、氨基酸以及B族維生素都有利于營養供應。而且食欲不振的時候，喝點鮮味的湯有利于開胃；而少糖的羹湯比如銀耳羹、皂角米羹等。這類食物富含可溶性膳食纖維既能把水分帶到大腸，又能幫助調整腸道菌群。”王玲卿說道。
對此，楊艷格推薦了幾款好喝又方便制作的湯水：
山藥番茄湯——山藥洗干凈，去皮放在案板上拍碎，再剁成小丁；番茄去皮切成小丁；雞蛋炒碎；小青菜洗干凈切碎；起鍋倒油，油熱下蔥蒜末炒出香味，再加入番茄丁炒出沙，倒入清水煮開；山藥丁少量多次的加入面粉，拌成疙瘩；鍋里水開下入拌好的山藥丁，攪拌一下，防止坨了；調味加入適量食用鹽、胡椒粉、香油、生抽，繼續煮5分鐘，再加入切好的青菜碎和雞蛋碎，攪拌均勻后就可以出鍋了。
絲瓜雞蛋湯——鍋中倒油，煎2個雞蛋，用鏟子鏟成塊后盛出備用；留底油，爆香蔥姜，放入絲瓜塊，加點鹽翻炒至變軟；放入雞蛋塊，倒入開水煮4-5分鐘就可以了。
蓮藕燉排骨——蓮藕200克、排骨300克、生姜2到3片、鹽適量。將排骨洗凈切成寸段，蓮藕洗凈用刀刮去表面粗皮后切滾刀塊，備用，取燉湯鍋放入清水，首先放入排骨，煮沸后去浮沫，再加入蓮藕塊、生姜，用大火燒開后改用小火，燉1小時左右，加鹽調味即可。
紅豆蓮藕蓮子糯米粥——紅豆提前泡3小時，如果是電飯鍋或是高壓鍋煮粥不泡也是可以的。現在的電飯煲燉湯煮粥，比較容易煮爛。水開下米，加米后大火煮5分鐘，轉中小火煮30-40分鐘，把紅豆加入，隨后加入切好的藕丁，大火燒開后，滴少許油，攪拌，煮至紅豆軟爛。
記者 陶然 文/圖
