中考日益臨近，這段時間中考生怎么吃？如何補？家長和孩子如何緩解情緒壓力和保持良好睡眠，以最好的狀態迎接考試？日前，鄭州市淮河路隴海社區衛生服務中心主任戚亞奇為考生和家長支招。
備考期間膳食搭配“要合理”
夏季氣溫升高，食物易滋生細菌，發生食源性疾病的風險也隨之增加。學生應盡可能在家或在學校食堂用餐，少吃快餐和外賣。如需外出就餐，請選擇持有有效食品經營許可證的餐館就餐，并索要正規發票或收據，盡量不吃冷葷類鹵菜、涼菜、燒烤等食物。
家長在家烹調食物時，要做到不采、不買，不吃野菜、野果、野味和野生蘑菇；不吃發芽土豆，四季豆要炒熟炒透，泡發木耳、銀耳要及時烹調食用，不要放置過夜；購買米粉時要留意產品感官性狀和保質期；食用新鮮豆漿要充分煮熟（保持沸騰狀態10分鐘）。
戚亞奇建議：每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上。不要突然改變學生的日常飲食習慣，早餐攝入3~5種食物，午餐攝入4~6種食物，晚餐攝入4~5種食物，加上攝入零食1~2個品種。學生群體每天攝入谷類食物200~300克（其中全谷物和雜豆類50~150克），薯類50~100克。
同時，適當多吃富含優質蛋白質的食物。每天1個雞蛋，肉類優先選擇魚蝦、禽肉、畜肉等，幾種肉類換著吃，少吃或不吃煙熏肉、香腸、臘肉等加工肉制品，平均每天新鮮肉類攝入總量為120~200克，每周吃2次魚。牛奶和大豆制品也含優質蛋白質，同時含鈣豐富，每天攝入不少于300毫升純牛奶（乳糖不耐受者可飲用舒化奶或低糖酸奶），吃些大豆制品，例如豆腐腦、香干、腐竹等。
另外，盡量做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每天攝入蔬菜不少于300克，其中一半以上是深色蔬菜（例如紅莧菜、胡蘿卜、紫甘藍、空心菜等）。每天攝入水果200~350克，盡量吃新鮮完整的水果，果汁不能代替鮮果，應少喝果汁，少吃或不吃果脯蜜餞類食品。
避過三種“雷”，中考時不掉鏈子
學習時間的確珍貴，但也要注意適量運動，每天累計運動時間至少30分鐘以上。避免長時間伏案學習，每小時起身活動3~5分鐘。另外，夏季容易出汗，每天飲水量要保證不少于1500毫升，且以白水為佳。戶外運動后可適量增加含有礦物質的水或飲料，但氣溫過高或大量出汗時不要大量飲用冰鎮的水或飲品。保持規律作息和充足睡眠，每天睡眠時間不少于8小時，午睡時間不宜超過30分鐘。晚上睡前4小時內不飲用咖啡、茶飲、油膩和熏烤食物。
不過，由于很多家長考前太焦慮，想著給孩子吃點好的補一補，殊不知亂吃東西，比熬夜更影響考試狀態，要避免3個餐食“雷區”。
生冷、生腌食材菌群不穩定，很容易拉肚子、腸胃炎。考試期間腸胃一旦出問題，真的直接打亂節奏，千萬別冒險。
從沒吃過的“名貴大補食物”。海參、蟲草、各種陌生滋補湯，考前千萬別嘗試！腸胃平時適應了家常菜，突然吃大補、油膩補品，極易積食、上火、失眠，補不成反而拖垮狀態！
重油重辣重口味飯菜。火鍋、麻辣菜、油炸食品全停！優先選擇原味堅果、新鮮水果、低糖果干、低糖酸奶或奶酪、原味海苔、蘇打餅干等，少吃或不吃辣條、炸雞、薯片、糖果、含糖飲料、肉干等，否則容易反胃、胃痛、長痘，身體燥熱根本靜不下心。
戚亞奇特別提醒說：“備考期間最好的‘補腦劑’是穩定的生活節奏，家長切忌用‘特殊照顧’制造焦慮。”同時，家長應多多關注孩子的情緒，引導和鼓勵孩子保持積極樂觀心態，提醒孩子遇到問題要及時與家人和老師溝通。隨著中考沖刺的到來，讓我們用科學護航，靜待花開。
本報記者 樊無敵
《鄭州晚報》版面截圖
主策：周華
