春節假期剛落幕，不少市民站在體重秤前直呼“又胖了三斤”。面對飆升的體重，有人為減重一天只吃一頓飯，有人只吃蔬菜不吃主食，更有人把自己減到了醫院。如何科學減重成為不少人關注的話題，對此，記者采訪了河南省兒童醫院臨床營養科臨床營養醫師、鄭州健康管理學會體重管理專業委員會委員張敬。
春節是發胖的高峰期
“年前剛辦一張健身卡，原本已瘦了七八斤，沒想到春節全部吃回來了。”小張告訴記者，春節期間同事、朋友頻繁聚會，奶茶、零食、甜點幾乎不離手，飯后久坐刷手機，假期幾乎沒運動，稱重竟胖了6斤。
據張敬介紹，每年春節像小張一樣的市民不在少數。春節成為發胖的高峰期，主要有三大原因。“首先是高熱量飲食集中攝入。”張敬解釋，春節期間家庭聚餐、朋友聚會接連不斷，餐桌上多是高油、高糖、高鹽菜品，油炸食品、甜點、臘肉等應有盡有，再加上堅果、糖果、含糖飲料和酒水，人們不知不覺就熱量超標。“這些看似不起眼的小零食、小酌，疊加起來熱量驚人，多余熱量會直接轉化為脂肪堆積。”
其次，作息紊亂會進一步加劇肥胖。假期里很多人打破規律作息，吃飯不規律、深夜吃夜宵、熬夜打牌、追劇等更是普遍。“生物鐘一亂，體內抑制食欲的瘦素減少、饑餓素升高，人會不自覺多吃；同時代謝率下降、皮質醇升高，會加速脂肪堆積，尤其是腹部脂肪。”
最后，活動量大幅減少也是重要原因。市民多宅家久坐，攝入的熱量無法及時消耗，體重自然悄悄上漲。
盲目節食越減越虛
面對飆升的體重，不少市民急于求成，陷入“餓幾頓就能瘦”“盲目節食減重”的誤區。記者在采訪中發現，這種錯誤的做法在辦公室內十分常見：有人為了快速瘦下來，一整天只吃蘋果、黃瓜，完全戒掉主食；有人跟風“斷食減肥”，一天只吃一頓飯，甚至連續兩天不進食；還有人過度控制食量，每餐只吃少量蔬菜，拒絕任何肉類和主食。
“每年春節過后，都會接診不少因盲目節食受傷的患者。”張敬舉例，一位16歲的中學生，春節后增重6斤，為了快速瘦回去，堅持每天只吃兩根黃瓜和一個蘋果，連喝白開水都要控制量，結果不到一周就出現了胃痛、頭暈、乏力的癥狀。
“短期極端節食會直接損傷腸胃黏膜，引發胃痛、消化不良，還可能導致低血糖、頭暈乏力。長期過度節食還會出現脫發、月經紊亂等問題，更嚴重的是會破壞代謝平衡。身體基礎代謝大幅下降，一旦恢復正常飲食，體重會快速反彈甚至超標，形成越減越胖、越減越虛的惡性循環，可能誘發高血脂、脂肪肝等慢性病。”張敬說。
科學減重三管齊下
張敬提醒大家，節后減重切勿追求“速瘦”，每周減重0.5至1斤是科學安全的節奏，過快減重不僅易反彈，還會損害健康。
飲食上，張敬推薦“211餐盤法”與“進餐順序法”結合。每餐按2份蔬菜、1份優質蛋白、1份雜糧飯搭配，烹飪以蒸、煮、燉、涼拌為主，嚴控油鹽糖攝入。進餐時可遵循“先蔬菜、再蛋白質、最后主食”的順序，既能延緩血糖上升、減少脂肪堆積，還能快速產生飽腹感，避免過量進食。同時，每天可攝入200至350克低糖水果，補充維生素和膳食纖維，緩解節后便秘。
運動方面，可遵循“循序漸進”原則，避免突然高強度訓練受傷。“可從快走、慢走等低強度運動起步，逐步過渡到每周150至300分鐘中等強度有氧運動，比如慢跑、游泳、瑜伽、跳繩等。”張敬強調，關鍵要加入抗阻訓練，每周2至3次，可通過深蹲、平板支撐、舉礦泉水瓶等簡單方式在家完成，每次20至30分鐘，既能消耗熱量，還能增肌提代謝，減少反彈。
睡眠管理也不可或缺。張敬表示，睡眠不足會打亂內分泌，導致瘦素減少、饑餓素升高，讓人忍不住想吃高糖高油零食，加重肥胖，每晚保證7至8小時高質量睡眠，這對調節代謝、控制體重至關重要。
不要過度關注 體重秤上的數字
在減重的過程中，很多人都會存在一個共性誤區——過度關注體重秤上的數字，一旦數字沒有下降就變得焦慮，甚至放棄減重。“減重的核心目標是減少脂肪、提升體質，而不是單純追求體重數字的下降。體脂率和腰圍的變化，才是反映減重效果最直觀、最準確的指標。”張敬解釋。
張敬建議可選擇每周固定時間（如每周一早上空腹）測量體脂率和腰圍，不必每天頻繁稱重，避免因短期數字波動產生不必要的焦慮。每天的體重波動受飲食、喝水、睡眠等多種因素影響，上下浮動1~2斤都是正常現象。體重管理是一個長期過程，無需因節后體重上漲而過度焦慮，循序漸進地調整生活方式，才能真正實現健康減重，且不反彈。
記者 吳幸歌
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